바른 자세

바른 자세

From Dr Shin Spine Clinic

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Contents

바르게 앉기

허리 디스크병의 큰 원인 중의 하나는 나쁜 자세로 앉는 습관이다. 겸손하게 보이기 위해 머리를 조아리고 웅크려 앉거나 등이 구부정하게 앉는 것은 허리에 좋지 않다. 건방지게 보일지라도 10도 정도 뒤로 허리를 펴고, 15도 정도의 높이로 하늘을 보는 듯 목을 바로 들고 앉는 자세가 좋다. 허리나 등을 등받이에 대면 디스크 내부의 압력이 감소된다. 특히 130도 기울기의 등받이를 가진 안락의자는 디스크 내부 압력을 무려 50%정도 감소시킨다. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고, 등받이에 허리를 닿게 하는 자세가 좋다.

의자는 등받이가 뒤로 약 8도 내지 10도 정도 기울고 등받이가 가벼운 S자 곡선을 가진 것이 좋다. 왜냐하면 생리적으로 허리는 앞으로 약간 볼록하게 되어 있고 (요추 전만, lordosis), 등은 약간 뒤로 돌출되어 있기 (흉추 후만, kyphosis) 때문이다. 이러한 허리의 올바른 곡선을 유지시켜 주지 못하는 의자는 허리를 아프게 할 수 있다. 대개는 직장에서 허리 건강에 특별히 좋은 의자를 주지 않기 때문에 (? ^_^) 쿠션을 허리의 오목한 곳에 받치도록 하는 방법이 좋다. 허리 쿠션은 두께가 4cm 이상일 때 효과적이다.딱딱한 나무 의자보다는 약간의 쿠션이 있는 의자가 좋다. 의자가 너무 높아 발이 땅에 편안히 닫지 않으면 허리가 등받이에서 떨어져 그만큼 척추에 무게가 많이 걸린다.한 시간 이상 계속 앉아 있지 않는 것이 정신 건강과 허리 건강의 요점이다. 그래서 학교에서는 한 시간의 수업 시간마다 10 분의 휴식 시간이 있는지도 모른다.

운전하는 자세도 중요하다. 운전석에 앉을 때도 의자의 등받이가 약 8~10도 정도 뒤로 젖혀져야 하고 올바른 허리굽이를 위해 허리의 오목한 곳이 받쳐져야 한다. 바둑, 고스톱, 카드놀이를 할 때에는 방바닥에 앉는 것보다 의자가 훨씬 좋다. 의자 생활이 허리에 더 좋은데 방바닥에 앉을 때는 스님처럼 곧추세운 자세를 취한다. 벽에 등을 기대거나 또는 등받이가 있는 방석을 이용해서 허리를 받치는 것이 좋다.

 

바르게 읽기

신문을 읽을 때 머리를 앞으로 숙이고 허리를 구부려 팔꿈치를 무릎에 올리는 자세는 요통의 만성적 원인이 된다. 머리를 앞으로 기울이면 등허리까지 자세가 나빠지면서 근육의 긴장이 전달되기 때문이다. 신문이나 잡지를 읽을 때 눈 높이로 올려서 보면허리가 저절로 바른 자세가 된다. 책을 볼 때는 엎드려서 보지 않는다. 엎드려서 보게 되면 뒷목이 심하게 젖혀지면서 경추통의 원인이 될 수 있다.책상에서는 책 받침대를 사용하면 고개가 바로 세워진다. 허리도 바로 펴지도록 할 수 있다. 컴퓨터 모니터의 화면처럼 책이 세워지면 좋은 허리 자세를 유지할 수 있다.

  

바르게 들기

가방이나 짐은 등에 지는 것이 좋다. 손에 들어야 한다면 물건을 좌우에 나누어서 균형이 잡히도록한다. 그러면 허리가 한 쪽으로 휘어지지 않는다.
물건은 허리를 세운 채 들어야 한다. 무거운 물건을 들 때 허리를 앞으로 구부정하게 굽힌 채 팔을 몸에서 멀리 뻗은 자세로 드는 것은 위험하다. 작은 화분이나 가벼운 서류 가방이라도 무릎을 편 채 허리를 구부려 들면 안된다. 가벼운 것이라도 한쪽 다리를 앞으로 내어 무릎을 굽혀 가까이서 들어올리는 습관이 좋다. 이렇게 하기 위해서는 평소 앉았다 일어서기를 반복하여 허벅지, 다리의 힘을 키워 준다. 물건을 들 때나 주울 때는 무릎을 구부려 허리보다는 다리의 힘을 이용해야하는 것이다.

 

바르게 잠자기

잘못된 자세로 누워서 자면 만성 요통이 생길수 있다. 마룻바닥, 시멘트 바닥, 대나무 침상, 돌바닥 같은 딱딱한 침상은 상식과 달리 요통의 원인이 될수 있다. 원래의 허리굽이인 S자형을 무너뜨리기 때문이다. 딱딱한 침대는 허리병을 가진 사람에게는 소문과 달리 좋지 않을 수 있는 것이다. 생리적으로 엉치뼈 (천골, sacrum)와 골반 (pelvis) 은 튀어나오고 요추는 앞으로 오목하게 되어 있다. 허리띠 부근은 들어가고 등은 약간 튀어나오는 굽이가 정상 곡선이다. 단단하면서도 쿠션이 있는 침대 매트리스 또는 단단한 바닥 위의 공기 쿠션 매트리스가 정상 척추굽이를 만들어 줄 수 있다.

비단 딱딱한 곳이 아니더라도 두 시간 이상 근육과 피부가 눌리면 등, 엉덩이, 허리 부근에 혈액 순환이 되지 않는다. 그래서 정상적인 사람은 뇌에 자극을 보내므로 계속 몸을 뒤척이게 된다.  엎드려서 자는 것은 목이 돌아가 있으므로 허리에 좋지 않은 자세이다. 차라리 옆으로 누워서 자는 것이 좋다. 옆으로 잘 때는 높이가 알맞은 베개로 머리, 목, 몸이 직선이 되도록 한다. 허리가 불편하다면 다리 사이에 쿠션을 넣는 것이 좋다. 베개의 높이는 너무 높아도 안 되고 너무 낮아도 안 된다. 목이 5도 내지 10도 정도 들릴 정도의 높이가 좋다. 침대에서 일어날 때도 벌떡 바로 일어나다가 허리를 삐는 수가 있으므로 옆으로 몸을 돌려 천천히 일어난다.


바르게 서기

한쪽 발을 앞으로 자연스럽게 내밀고 서 있는 것이 좋다. 한쪽 다리를 보다 높은 곳에 올려놓는 것도 좋다. 하이힐을 신으면 허리의 만곡이 증가되고 걸을 때 충격이 허리에 바로 전달되어 좋지 않다. 비만으로 배가 볼록 나오거나 임신을 해도 허리의 만곡이 증가된다. 이럴 때는 쿠션이 들어 있는 약 3cm 정도 높이의 신이 좋다. 허리의 만곡이 증가되면 허리 관절에 통증을 불러일으킨다. 이때 잠시한쪽 발을 어디엔가 올려놓으면 좋다. 높은 곳의 물건을 꺼낼 때는 발 받침대를 이용한다. 발끝으로 서서 팔을 멀리 뻗어 부엌의 찬장이나 장롱 위에서 물건을 내리면 요통이 올 수 있다. 차라리 모든 물건을 어깨 높이, 눈 높이에 오도록 해두면 허리가 안전하다. 양치질, 세수하기, 머리 감기에서 허리를 오래 굽히면 허리병이 없는 정상인도 허리가 아플수 있다. 허리가 아픈 환자라면 허리를 곧게 펴고 샤워하면서 머리를 감고 세수하는 것이 안전할 수 있다.


<요약> 

바르게 앉는 법

  • 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고, 등받이에 허리를 닿게 함
  • 쿠션을 허리의 오목한 곳에 받치도록 함
  • 한 시간 이상 계속 앉아 있지 않음

바르게 읽기

  • 눈 높이로 올려서 보기
  • 책받침대를 사용해서 보기

바르게 들기

  • 좌우 균형이 맞게 들기
  • 무릎을 구부려 허리의 힘이 아닌 다리의 힘으로 들기


바르게 잠자기

  • 침대는 쿠션이 있는 것을 사용
  • 엎드려 잠자는 것은 피함
  • 허리가 불편하다면 다리 사이에 쿠션을 넣는 것이 도움

바르게 서기

  • 한쪽 발을 앞으로 자연스럽게 내밀어 서기
  • 하이힐은 피함
  • 한쪽 다리를 약간 올린 자세가 허리에 좋음