바른 자세

From Dr Shin Spine Clinic

앉기
허리 디스크병의 큰 원인 중의 하나는 나쁜 자세로 앉는 습관이다. 겸손하게 보이기 위해 머리를 조아리고 웅크려 앉거나 등이 구부정하게 앉는 것은 허리에 좋지 않다. 건방지게 보일지라도 10도 정도 뒤로 허리를 펴고, 15도 정도의 높이로 하늘을 보는 듯 목을 바로 들고 앉는 자세가 좋다. 허리나 등을 등받이에 대면 디스크 내부의 압력이 감소된다. 특히 130도 기울기의 등받이를 가진 안락의자는 무려 50%의 디스크 내부에 압력을 감소시킨다. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고, 받이에 허리를 닿게 하는 자세가 좋다.
의자는 등받이가 뒤로 약 8도 내지 10도 정도 기울고 등받이가 가벼운 S자 곡선을 가진 것이 좋다. 왜냐하면 생리적으로 허리는 앞으로 약간 볼록하게 되어 있고, 등은 약간 뒤로 돌출되어 있기 때문이다. 이러한 허리의 올바른 곡선을 유지시켜 주지 못하는 직선의 받이나 받이가 없는 의자는 허리를 아프게 한다.
대개는 직장에서 좋은 의자를 주지 않기 때문에 쿠션을 허리의 오목한 곳에 받치도록 하는 방법이 좋다. 만약 그런 쿠션이나 좋은 허리 받침대를 가지고 있지 않으면 책이나 신문 뭉치를 허리에 받쳐도 좋다. 허리 쿠션은 두께가 4cm 이상일 때 효과적이다. 허리가 아플 때는 발을 올려놓는 것이 좋다.
두꺼운 전화번호부나 서류 가방 혹은 책상 서랍을 발밑에 두고 발을 얹어 보면 허리가 편해지는 것을 알 수 있다. 딱딱한 나무 의자보다는 약간의 쿠션이 있는 의자가 좋다. 의자가 너무 높아 발이 땅에 편안히 닫지 않으면 허리가 등받이에서 떨어져 그만큼 척추에 무게가 많이 걸린다. 한 시간 이상 계속 앉아 있지 않는 것이 정신 건강과 허리 건강의 요점이다. 그래서 학교에서는 한 시간의 수업 시간마다 5분간의 휴식 시간이 있는지도 모른다. 만약 허리가 아프면, 건방지게 보일지라도 허리를 편 자세로 한쪽 다리를 반대편 무릎에 올려놓거나, 발밑에 받침대를 받치는 것이 좋다. 비행기나 버스나 열차를 탈 때 짐을 선반에 놓지 않고 발밑에 두어 발을 올려놓거나, 신문이나 책을 허리 뒤에 넣어 허리를 받쳐 주면 요통이 한결 예방된다.
신문을 읽을 때도 머리를 앞으로 숙이고 허리 구부려 팔꿈치를 무릎에 올리는 자세는 요통의 만성적 원인이 된다. 머리를 앞으로 기울이면 등허리까지 자세가 나빠지면서 근육의 긴장이 전달되기 때문이다. 신문이나 잡지를 눈 높이로 올려서 보면 허리가 저절로 바른 자세가 된다. 책을 볼 때는 엎드려서 보지 않는다. 책상에서는 책 받침대를 사용하면 고개가 바로 세워진다. 허리도 바로 펴지도록 할 수 있다. 컴퓨터 모니터의 화면처럼 책이 세워지면 좋은 허리 자세를 유지할 수 있다.
운전하는 자세도 중요하다. 운전석에 앉을 때도 의자의 등받이가 약 8~10도 정도 뒤로 젖혀져야 하고 올바른 허리굽이를 위해 허리의 오목한 곳이 받쳐져야 한다. 자동차 의자가 자신에게 맞지 않다면 허리끈 바로 윗부위에 타올뭉치나 잡지, 공기 허리 받침대 같은 것을 받쳐 준다.
허리가 불편한 학생이 좋은 의자가 공급되기 전까지 딱딱한 의자로 버텨야 한다면, 얇게 공기가 들어가는 공기 허리 받침대를 허리에 차고 공부하면 도움이 된다. 공기 허리 받침대는 약 30% 정도 디스크에 걸리는 압력을 감소시킨다. 서 있는 경우에는 다시 35% 정도 디스크 압력이 감소되므로 서서 공기 허리 받침대를 차고 일하면 약 65% 정도 디스크 내부에 걸리는 압력이 감소되는 셈이다.
바둑, 고스톱, 카드놀이를 할 때에는 방바닥에 앉는 것보다 의자가 훨씬 좋다. 의자 생활이 허리에 더 좋은데 방바닥에 앉을 때는 스님처럼 곧추세운 선의 자세를 취한다. 벽에 등을 기대거나 또는 등받이가 있는 방석을 이용해서 허리를 받치는 것이 좋다.